سالاد كرفس و گردو

تا صحبت از سالاد مي‌شود، خيلي‌ها ياد خرد كردن کمي خيار و گوجه‌فرنگي مي‌افتند و احيانا كاهو را هم به فهرست‌شان اضافه مي‌کنند؛ در حالي كه مي‌توان با استفاده از انواع سبزيجات تازه، سالادهاي رنگارنگي تهيه كرد. در «سفره سالم» اين هفته، موضوع از همين قرار است: سالاد کرفس و گردو، سالادي نسبتاً متفاوت. از مواد لازم و طرز تهيه‌اش گفته‌ايم تا اجزاي اين سالاد و خواص هريک از اين اجزا.

مواد لازم (براي 4 نفر)
كرفس	4 ليوان	35 كيلوكالري
كاهو	2 ليوان	50 كيلوكالري
جعفري	يک سوم ليوان	15 كيلوكالري
گردو	8 عدد	180 كيلوكالري
ماست چكيده	نصف ليوان	50 كيلوكالري
روغن زيتون	2 قاشق‌غذاخوري	180 كيلوكالري
آب‌ليمو	2 قاشق‌غذاخوري	صفر
نمك و فلفل سياه	به ميزان دلخواه	صفر

اين سالاد داراي 530 كيلوكالري انرژي است كه در صورت تقسيم كردن‌اش بين 4 نفر، ميزان كالري دريافتي هر نفر 120 كيلوكالري خواهد شد. البته همراه شدن اين سالاد با سبزيجات ديگر مثل قارچ تازه و فلفل دلمه‌اي و يا سس مايونز ميزان كالري دريافتي را حداقل 50 كيلوكالري ديگر اضافه خواهد كرد.

طرز تهيه
 

ساقه‌هاي جوان و تازه كرفس را به همراه برگ‌هايش خرد و با برگ‌هاي ريز‌شده كاهو مخلوط كنيد. گردو را نيز كوبيده و به آنها بيفزاييد. در ظرفي ديگر، ماست، جعفري خردشده، آب‌ليمو، نمك و فلفل را نيز با هم آميخته و به سبزيجات‌تان اضافه كنيد. به اين ترتيب، سالادتان آماده مي شود و مي‌توانيد تنها يا همراه غذاي اصلي‌تان آن را ميل كنيد.

خواص كرفس
 

در اين سبزي، تركيبي به نام 3 ان بوتيل فتياليد وجود دارد كه تنظيم‌كننده هورمون كنترل‌كننده فشار خون است و به اين ترتيب، عادت به خوردن اين سبزي به حفظ فشارخون به خصوص در افرادي كه به بيماري فشارخون دچارند، كمك مي‌كند. علاوه بر اين، تركيبات فتاليدي داراي خاصيت ديورتيكي نيز بوده، بنابراين خوردن آن براي كسب آرامش اعصاب توصيه مي‌شود. پس خوردن اين سبزي براي ايجاد آرامش در افرادي كه دايماً احساس اضطراب و استرس دارند، پيشنهاد شده و يك عادت غذايي مناسب تلقي مي‌شود. از ديگر مواد مغذي موجود در كرفس مي‌توان به بتاكاروتن يا همان پيش ساز ويتامين A و پتاسيم ماده معدني كه به تنظيم فشار خون كمك مي‌كند، اشاره كرد. البته اين سبزي يكي از سبزيجات كم كالري نيز بوده، به طوري كه خوردن سه ساقه‌اش كه وزني معادل 90 گرم را داشته باشد، مي‌تواند تنها 20 كيلوكالري به بدن برساند.

خواص كاهو
 

كاهو از نظر ميزان منيزيم به دليل آنكه اين ماده معدني براي توليد كلروفيل يا همان رنگ سبز برگ گياهان استفاده مي‌شود، غني است و خوردن‌اش مي‌تواند تأمين‌كننده نياز روزانه به اين ماده معدني باشد. لازم است همين‌جا اضافه كنيم كه هر قدر رنگ برگ كاهو سبزتر باشد، منيزيم موجود در آن بيشتر است. حتماً مي‌پرسيد اين ماده مغذي در بدن چه كارهايي انجام مي‌دهد؟ بايد بگوييم كه منيزيم در توليد انرژي از منابع غذايي دريافت شده، تنظيم انقباض سلول‌هاي ماهيچه‌اي و قلب، گشاد كردن شريان‌هاي قلبي‌عروقي و نهايتاً شركت در ساختمان استخوان‌ها و دندان‌ها به منظور استحكام آنها دخالت مي‌كند. حتماً شنيده ايد كه خوردن اين سبزي براي رفع يبوست مناسب است، اما مي‌دانيد چرا؟ تمام دلايل متخصصان تغذيه در توصيه اين سبزي به هنگام يبوست، آب فراوان و فيبر بالاي آن است. به اين ترتيب كه 96 درصد يك ليوان كاهوي خام خرد شده را كه معادل يك واحد سبزي است، آب تشكيل مي‌دهد، به طوري كه اين مقدار آب از ميزان آب موجود در شير نيز بيشتر است زيرا 87 درصد يك ليوان شير را آب تشكيل مي‌دهد.

خواص گردو
 

يكي از مغزهايي كه از منابع ويتامين E به حساب مي‌آيد، گردو است. با خوردن هر 6 عدد از اين مغزه 2 گرم از 4 گرم نياز در مردان و 2 گرم از 3 گرم نياز زنان به اين ويتامين تأمين مي‌شود. البته اين ماده غذايي به دليل چربي‌اي كه دارد بايد ميزان كالري‌اش در رژيم غذايي روزانه محاسبه شود زيرا در غير اين صورت چاقي حتمي خواهد بود. فراموش نكنيد كه هر دو عدد گردو يك واحد چربي به حساب آمده و معادل 45 كيلوكالري انرژي دارد، پس اين مقدار را در برنامه غذايي روزانه و انرژي ورودي‌تان در نظر بگيريد. علاوه بر اينها، گردو مي‌تواند به دليل ويتامين‌هاي گروه B كه دارد، به خصوص ويتامين B6 از علايم قاعدگي دردناك جلوگيري كرده، بنابراين خانم‌هايي كه با نشانگان پيش قاعدگي روبه‌رو هستند، مي‌توانند با خوردن اين مغزه در اين دوران از شدت علايم و دردهاي‌شان بكاهند.

کهنگي وماندگي
 

اين سالاد به دليل اينكه به شكل مخلوط‌شده با ماست و ساير چاشني‌هاست، زودتر شكل پلاسيده به خود گرفته و سبزي‌هاي به كار رفته‌ در آن، آب خود را از دست مي‌دهند. بنابراين يا به اندازه يك وعده آنها را تهيه كنيد؛ يا اينكه سس به كار رفته را به همه سبزي‌ها نزنيد و فقط در هر بار مصرف آنها را به سس ياد شده آغشته كنيد.

اگر اضافه وزن داريد
 

حتماً ماست‌تان از نوع كم‌چرب باشد و از مقدار گردوي كمتري استفاده كنيد و به جاي آن از سبزيجاتي مانند كلم بروكلي، فلفل دلمه‌اي رنگي و هويج براي رنگين كردن سالادتان بهره ببريد. البته اگر مي‌خواهيد در شام آن را ميل كنيد، كمي لوبياي پخته و يا يك عدد تخم مرغ آب‌پز در سالادتان رنده كنيد. به اين ترتيب ارزش غذايي آن تكميل‌تر خواهد شد.

اگر فشار خون داريدز
 

قبل از هر چيز از نمك كمتري استفاده كنيد و با انواع پودر سبزيجات معطر مثل آويشن، نعناع و ريحان سالادتان را مزه‌دار كرده و به جاي گردو، از سيب‌زميني پخته و كمي كشمش استفاده كنيد. البته اگر در وعده شام مي‌خواهيد آن را ميل كنيد يك ليوان آب گريپ فروت تازه را نيز از ياد نبريد.
منبع:www.salamat.com
/ج